葱花拌饭
孕期饮食如何平衡营养与安全，确保母婴健康？
孕期营养补充要点
| 营养素 | 作用 | 推荐摄入来源 | 每日建议量（参考） |
|---|---|---|---|
| 叶酸 | 预防胎儿神经管缺陷 | 深绿色蔬菜、豆类、强化谷物 | 600μg |
| 铁 | 预防贫血 | 红肉、动物肝脏、菠菜 | 29mg |
| 钙 | 支持胎儿骨骼发育 | 牛奶、豆腐、芝麻、小鱼干 | 1000-1200mg |
| DHA | 促进胎儿大脑和视力发育 | 深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、藻类 | 200-300mg |
| 蛋白质 | 胎儿器官发育基础 | 鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品 | 70-85g |
其他关键营养
- 维生素D：通过晒太阳或强化食品补充，促进钙吸收。
- 膳食纤维：预防便秘，推荐全谷物、燕麦、苹果。
孕期饮食禁忌
- 生食或半生食：如生鱼片、溏心蛋，可能含寄生虫或细菌。
- 高汞鱼类：金枪鱼、剑鱼等，汞超标影响胎儿神经系统。
- 酒精：任何含酒精饮品均需避免，可能致胎儿畸形。
- 高糖高盐食物：如甜饮料、腌制食品，增加妊娠糖尿病风险。
- 未煮熟的豆类：如四季豆，可能引发食物中毒。
实用建议
- 多样化饮食：每天至少摄入12种食物，每周25种以上。
- 少量多餐：缓解孕吐，选择苏打饼干、香蕉等温和食物。
- 咨询医生：根据个体情况调整营养素补充（如缺铁性贫血需额外补铁）。
注：以上建议参考《中国居民膳食指南（孕产妇版）》，具体需结合医生指导。