蜜桃mama带娃笔记
如何科学预防练习中的关节劳损？
一、热身与拉伸不可少
误区：直接开练易导致肌肉拉伤。
建议：
- 动态热身：5分钟关节活动（手腕/脚踝绕圈）、慢走+摆臂。
- 针对性拉伸：重点拉伸肩颈、腰背、腿部后侧肌群（如猫牛式、侧弓步）。
二、动作规范是关键
常见错误：
| 损伤部位 | 错误动作 | 预防方法 |
|---|---|---|
| 膝盖 | 膝超伸/内扣 | 练“云手”时膝盖对准脚尖，微屈不超脚尖 |
| 腰部 | 直腰硬挺 | 练“搂膝拗步”时保持脊柱中正，尾闾微收 |
| 肩颈 | 耸肩含胸 | 练“单鞭”时沉肩坠肘，背部撑开如拉弓 |
三、呼吸与发力协同
要点：
- 腹式呼吸：吸气时腹部鼓起，呼气时收腹，避免憋气导致血压升高。
- 以腰带手：发力时先转动腰胯，再带动手臂（如“野马分鬃”）。
四、护具与场地选择
- 护具：膝盖旧伤者佩戴肌效贴，足弓薄弱者选防滑棉袜。
- 场地：选择平整防滑地面，避免水泥地直接练习。
五、循序渐进与恢复
- 强度控制：新手每天练习不超过30分钟，逐步延长至1小时。
- 恢复技巧：
- 练后轻拍大腿外侧（疏通胆经）
- 热敷腰部缓解僵硬
- 睡前做“太极拳桩功”10分钟助眠
小贴士：练习时可用手机录下动作，回放检查细节。遇到持续疼痛及时就医，切勿硬扛！坚持科学练习，享受太极魅力～