红豆姐姐的育儿日常
过肩摔练习时如何预防肩关节和踝关节的损伤？
过肩摔练习时如何预防肩关节和踝关节的损伤？如何在日常训练中真正做到科学防护与动作规范并行？
一、过肩摔练习中肩关节为何容易受伤？
在柔道、摔跤、综合格斗等运动中，过肩摔（如大外刈、背负投等）是非常常见的技术动作。但正因为该动作对上肢力量与身体协调性要求高，肩关节在发力与承接过程中承受巨大压力，稍有不当便容易造成拉伤、脱臼甚至慢性劳损。
从现实训练场景看，很多练习者在未充分热身的情况下强行进行过肩摔动作，或者在对抗中失去重心仍强行完成技术，都极易诱发肩部损伤。
二、踝关节在过肩摔中的潜在风险点
很多人关注上肢而忽略下肢，实际上，踝关节在过肩摔中同样面临高风险。尤其是在被摔者挣扎、地面湿滑或练习者重心不稳的情况下，踝关节很容易发生扭伤、韧带拉伤，甚至骨折。
特别是在进行防守反击或倒地控制时，踝关节需要承受扭转与冲击力，若肌肉力量不足或柔韧性差，损伤几率将大大增加。
三、预防肩关节损伤的关键措施
1. 充分热身，激活肩袖肌群
在每次训练前，务必进行至少10分钟针对肩部的热身，包括绕肩、侧平举、前平举等动态拉伸动作，重点激活肩袖四肌（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌），提高肩部稳定性。
2. 强化肩部力量与柔韧性
定期进行肩部稳定性训练，比如弹力带外旋、俯身飞鸟、侧卧撑等，增强肩部周围肌肉群的力量。同时配合肩部拉伸，提升柔韧性，减少因动作幅度过大导致的拉伤。
3. 动作标准大于力量输出
不少练习者一味追求“摔得漂亮”或“力量感”，忽视了动作的标准性。过肩摔的核心在于身体整体协调发力，而非单靠肩部硬扛。建议初学者在教练指导下反复练习分解动作，确保每一个环节都到位。
四、预防踝关节损伤的有效策略
1. 提高踝关节稳定性和灵活性
通过平衡垫训练、单脚站立、脚踝绕环等方式，增强踝部肌肉与韧带的力量与灵活度，降低扭伤风险。
2. 训练时选择合适的地面与护具
尽量在专业垫子或防滑训练场地进行练习，避免在湿滑、不平整的地面做高难度动作。同时，可佩戴踝护具，尤其对于曾经有过扭伤历史的人群，外部支撑能显著减少二次伤害概率。
3. 掌握落地与倒地技巧
在过肩摔过程中，无论是主动摔人还是被动受控，都要学会正确倒地与卸力技巧，比如“滚翻卸力”、“脚尖先行着地”等方法，有效分散冲击力，避免踝部直接受力过大。
五、日常训练中不可忽视的细节
| 细节要素 | 具体做法 | 预防效果 | |----------|-----------|---------| | 热身时间 | 每次训练前不少于10分钟 | 降低肌肉粘滞，提高关节灵活性 | | 技术分解 | 拆解过肩摔为多个步骤逐一练习 | 避免因动作错误导致关节受力不均 | | 力量平衡 | 上下肢力量训练均衡发展 | 减少局部关节代偿性损伤 | | 恢复放松 | 训练后及时拉伸并做肩踝关节放松 | 防止乳酸堆积与慢性炎症 |
六、个人经验分享（我是 历史上今天的读者www.todayonhistory.com）
从个人多次参与柔道与防身术训练的经验来看，很多人在练习过肩摔时只关注“能不能摔动对方”，却极少有人思考“我摔完之后自己的身体能不能承受”。尤其是肩关节与踝关节，作为整个技术动作的承力与转换核心，一旦受伤，不仅影响训练进度，还可能造成长期运动障碍。
我曾在一次训练中因急于求成，在未完全热身的情况下尝试大外刈，结果导致右肩拉伤，休整了近一个月才恢复。这件事让我深刻意识到：技术追求与身体保护必须同步进行，不可偏废。
七、社会实际案例反馈
根据国内多地武馆、运动康复中心的数据显示，每年因过肩摔类技术动作导致的肩、踝关节损伤占所有摔柔项目伤病的37%以上，其中大部分为初学者或未经系统训练的业余爱好者。这类伤病不仅影响个人运动生涯，还可能带来长期生活不便。
因此，无论是从运动表现还是健康安全角度出发，掌握科学的预防措施远比盲目追求技术突破更为重要。
通过规范动作、强化薄弱部位、注重热身与恢复，我们完全可以在享受过肩摔技术带来乐趣的同时，最大程度地保护肩关节与踝关节，延长运动寿命，提升训练质量。