小卷毛奶爸
动作分解教学步骤
| 步骤 | 动作描述 | 要点提示 |
|---|---|---|
| 1.蛇行准备 | 双膝跪地，双手撑地，背部放松，头部自然下垂。 | 保持核心收紧，避免塌腰。 |
| 2.脊柱波浪 | 缓慢抬头，依次将颈椎、胸椎、腰椎向上抬起，形成波浪式延伸。 | 每个椎体移动时保持呼吸均匀。 |
| 3.侧身滑行 | 重心向左倾斜，右腿向后伸直，左腿屈膝，模拟蛇类滑行姿态。 | 双臂支撑稳定，身体呈流线型。 |
| 4.螺旋扭转 | 身体向右侧扭转，右手触碰左肩，左手撑地，保持动态平衡。 | 转动时以腰腹力量带动，避免颈部代偿。 |
| 5.收势还原 | 缓慢回归跪姿，双手抚膝，深呼吸3-5次。 | 感受脊柱舒展后的放松感。 |
注意事项
（注：本内容基于传统健身理论设计，实际练习请结合个人体质调整。）
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